Gesunde Ernährung – oder doch lieber Spaß am Essen?

Seit Jahren hören wir irgendwelche Ernährungsempfehlungen, die Fachzeitschriften sind voll mit guten Tipps, doch keiner setzt sie um. Die Bevölkerung wird immer dicker, Adipositas und Diabetes überschwemmen unser Land epidemieartig.

Oder liegt es vielleicht daran, dass die Empfehlungen schlicht falsch sind? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beharrt weiterhin darauf, dass eine Kohlenhydratzufuhr von 50 bis 60 % optimal sei. Optimal für wen? Für Leistungssportler, Schwerstarbeiter, oder für Beamte, Lehrer, Angestellte oder ganz normale Menschen? Man muss wissen, dass der durchschnittliche Deutsche weniger als 1 km pro Tag zurücklegt, der Energieverbrauch einer etwa 40jährigen Frau beträgt lediglich 2000 kcal, ein Mann kommt im Schnitt kaum über 2500 kcal.

Wie viele Kohlenhydrate brauche ich denn nun?

Unser Gehirn verstoffwechselt am Tag nur etwa 120 bis 130 g Kohlenhydrate. Alles, was darüber hinaus geht, sollte durch körperliche Aktivitäten verbrannt werden. Findet diese körperliche Aktivität jedoch nicht statt, so kommen uralte Überlebensmechanismen in Gang. Unser Körper kann lediglich 300 bis 400 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glykogen zu speichern, alles andere wird in Form von Fett „für schlechte Zeiten“ auf Bauch und Hüfte deponiert.

Andererseits sollte die Eiweißzufuhr nach neuesten Untersuchungen mindestens 1,2 g/kg Körpergewicht betragen. D. h. ein 80 kg schwerer Mann sollte mindestens 100 g Eiweiß/Tag essen. Auch sollte die Zufuhr von einfach und mehrfach ungesättigten Fetten eine gewisse Schwelle nicht unterschreiten, da gerade Omega-3-, aber auch gewisse Omega-6-Fettsäuren, für den Menschen essentiell, d.h. lebensnotwendig sind.

Es ist also bei einer eingeschränkten Kalorienzufuhr notwendig, die überschüssigen bzw. überflüssigen Kohlenhydrate zu reduzieren und im Gegenzug die Eiweißzufuhr zu erhöhen. Die Fettzufuhr braucht im Gegensatz zu vielen Behauptungen nicht reduziert zu werden, da wir lediglich 35 % der Nahrungskalorien in Form von Fett essen. Dabei sollte jedoch die Fettzufuhr modifiziert werden, d. g. gesättigte, gehärtete Fett sollten reduziert werden und im Gegenzug einfach ungesättigte (Olivenöl, Rapsöl), bzw. mehrfach ungesättigte Fette (Omega-3-Fettsäuren) mehr gegessen werden.

Schaut man sich nun die aktuelle Ernährungssituation an (Nationale Verzehrstudie II, 2008), so isst der deutsche Bürger etwa 47 % seiner Kalorien in Form von Kohlenhydraten, 35 % der Energie in Form von Fett und lediglich 14 % in Form von Eiweiß. Es macht daher Sinn, bei einer bewegungsarmen Bevölkerung die Kohlenhydratzufuhr um 10 % (bei Normalgewicht) bzw. 15 % (bei Übergewicht) zu reduzieren. Damit der Teller aber nicht leer bleibt, kann oder muss im Gegenzug die Eiweißzufuhr um 10 bzw. 15 % erhöht werden. Bei der Fettzufuhr sollten versteckte Fette (Süßigkeiten, Kuchen, Frittiertes etc.) reduziert werden, um „Platz“ für hochwertige Öle wie Olivenöl, Rapsöl aber auch fetten Fisch zu schaffen.

Mit dieser eiweißoptimierten, kohlenhydratreduzierten und fettmodifizierten Ernährung tritt ein deutlicher Sättigungseffekt ein, welcher per se zu einer Kalorienreduktion im Tagesverlauf von 200 bis 400 kcal führt. Zudem führt die Erhöhung der Eiweißzufuhr zu einer Stoffwechselaktivierung, was wiederum die Gewichtsabnahme bzw. Gewichtsstabilisierung fördert.

Dabei ist das Frühstück im Tagesverlauf die wichtigste Mahlzeit.

Studien haben ergeben, dass gerade durch eine Erhöhung der Eiweißzufuhr beim Frühstück in Kombination mit wenigen, dafür aber ballaststoffreichen (komplexen) Kohlenhydraten der beste Sättigungseffekt eintritt und die Gesamtkalorienzahl ohne zu hungern „automatisch“ reduziert wird. Konkret bedeutet dies, ein Frühstücksei oder zwei Spiegeleier, fettarmer Quark oder Joghurt, ein Vollkornbrötchen mit Lachs oder Schinken fördern, im Gegensatz zu Knäckebrot oder Müsli zum Frühstück, die Sättigung und damit die Gewichtsstabilisierung bzw. Gewichtsreduktion.

Eigene Daten haben eindeutig ergeben, dass durch eine Reduktion der Kohlenhydrate im Austausch gegen Eiweiß sich sämtliche Stoffwechselparameter wie HDL-Cholesterin, Triglyceride, aber auch Harnsäure sowie Leberwerte bessern. Bei Diabetikern kommt es zu einer deutlichen Verbesserung der Blutzuckereinstellung mit Senkung des HbA1c. Bei einer Eiweißzufuhr von 100 – 120 g/Tag braucht sich auch keiner Sorgen um seine Nieren zu machen. Langzeiterhebungen haben ergeben, dass, bei einer gesunden Niere, Eiweißmengen von bis zu 250 g/Tag völlig unproblematisch sind.

Mit der LOGI-Kost (s. Abbildung) ist dieses Programm sehr gut umzusetzen.

Essen Sie jeden Tag hochwertige Eiweißträger wie Eier und Quarkspeisen zum Frühstück, mageres Fleisch, Fisch, Geflügel etc. zum Mittag- oder Abendessen. Ergänzen Sie dies durch Salate, viel Gemüse und essen Sie Obst als Nachspeise. Die Kohlenhydratbeilage sollte um etwa die Hälfte reduziert werden. Dies wird locker durch die erhöhte Fleisch- und Gemüsebeilage kompensiert. Gerade wenn man sehr spät zu Abend isst, macht es Sinn, die Kohlenhydrate stärker zu reduzieren, um eine Erhöhung der Insulinspiegel und damit eine Blockierung der Fettverbrennung über Nacht zu verhindern.

Kombiniert man diese Ernährungsumstellung noch mit einer zusätzlichen Bewegung, wobei gerade im Alter einem moderaten Krafttraining eine entscheidende Bedeutung zukommt, ist eine Verbesserung der Stoffwechselparameter sicher. Bei stärkerem Übergewicht (BMI über 30) haben sich Mahlzeitenersatzprogramme mit Ersatz von ein oder zwei Mahlzeiten durch hochwertige Eiweißshakes (z. B. Bodymed-Ernährungskonzept) bewährt. Diese sind den konventionellen Ernährungsempfehlungen nicht nur überlegen, was die Gewichtsabnahme, sondern auch die Gewichtsstabilisierung angeht. Dabei ist es wichtig, auf ein Konzept zu setzen, welches nachweisbare, sauber wissenschaftlich publizierte Daten als Erfolgsgarant aufweist.

Vertrauen Sie dabei nicht auf selbst ernannte Ernährungsexperten, sondern setzen Sie auf eine seriöse, qualifizierte Ernährungsberatung bei Ihrem Arzt.

Machen Sie den ersten Schritt in ein leichteres Leben!

Dies wünscht Ihnen Ihr

Dr. med. Hardy Walle
Internist, Ernährungsmediziner
Entwickler des Bodymed-Ernährungskonzeptes